爱美是人之天性，又快到满大街大长腿的时代，但一看到自己大腿上的肉肉，翻了半天的衣柜也没找到合身的衣服。

　　作为深耕瑜伽普拉提6年的教练，见过太多女性被大腿内侧赘肉困扰——其实这不是胖，而是生理结构+生活习惯共同导致的结果。

　　想要瘦大腿赘肉，我们先要了解为什么大腿内侧易堆肉？

　　内收肌是闲置肌君羊，日常用得少，易松弛堆脂；

　　久坐导致下半身循环慢，脂肪代谢受阻；

　　走路/站立重心偏外，内收肌没发力，线条越来越宽。

　　核心方案：每天10-15分钟，低强度精准练，下面分享几个简单、有效的动作，无需器械，在家就能练。

　　1.仰卧蝴蝶式

　　准备：平躺，双脚脚底相对，膝盖外展，双手放膝盖

　　步骤：呼气按膝盖（微酸即可），吸气还原，12次

　　纠错：腰部贴垫，不抬臀

　　2.侧卧内收腿

　　准备：侧躺，下方腿微屈，上方腿伸直，身体绷直

　　步骤：呼气上方腿内收，吸气还原，12次/边

　　纠错：收紧下方臀部，不晃身体

　　3.坐姿夹球/抱枕挤压

　　准备：坐姿，双腿伸直，夹球于大腿内侧

　　步骤：呼气夹紧3秒，吸气放松，12次

　　纠错：用大腿根发力，不是膝盖

　　4.跪姿侧滑步（需毛巾/垫子）

　　准备：跪姿撑垫，单膝下垫毛巾

　　步骤：呼气滑腿外展，吸气回位，10次/边

　　纠错：核心收紧，背部不塌

　　5.仰卧蚌式开合

　　准备：平躺，膝盖弯曲并拢，脚底贴垫

　　步骤：呼气膝盖外旋（脚底不分开），吸气还原，12次/边

　　纠错：臀部贴垫，不抬骨盆

　　6.靠墙静蹲内收

　　准备：后背贴墙，屈膝90°，双脚与肩同宽

　　步骤：呼气夹腿5秒，吸气放松，8次

　　纠错：膝盖不超脚尖

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