初学者练瑜伽，总会感觉身体僵硬、身体打不开、很多体式做不到位！其实初接触瑜伽，由于身体肌肉、筋膜都还比较紧张，不适合练习太大幅度的体式，需要循序渐进地练习！
今天分享一套超级适合初学者练习的瑜伽序列，全身都能锻炼到，体式也不难，把这篇文章收藏起来，坚持练习！
1、下蹲式
- 山式站立，双脚分开略比肩宽
- 双脚、双膝向外打开约45度
- 吸气，脊柱延展，呼气，收核心
- 屈膝下蹲，双手合十于胸前
- 手肘推膝盖向外，停留5-8个呼吸
2、侧蹲式
- 从下蹲式进入，右腿向旁侧伸直
- 右脚尖回勾，双手合十于胸前
- 吸气，脊柱延展，左脚跟踮高
- 呼气，髋部向下沉，左膝外展
- 保持腰背挺直，停留5-8个呼吸
3、双角伸展式
- 从侧蹲式退出，双脚分开一腿长
- 脚趾指向正前方，吸气，脊柱延展
- 呼气，收紧核心，折髋向前屈
- 双手屈肘落地，臀部、脚跟一条直线
- 头顶找地面，停留5-8个呼吸
4、加强侧伸展式
- 从上个体式退出，转脚转身朝右
- 吸气，脊柱延展，骨盆摆正
- 呼气，收紧核心，折髋前屈
- 鼻尖找小腿，双手两侧撑地
- 脖颈放松，停留5-8个呼吸
05-06、下犬式-上犬式
- 撤右腿向后一步，进入下犬式
- 双手向下推地，坐骨向后向上
- 腹部微收，大腿前侧往后推
- 脚跟往下踩，停留5-8个呼吸
- 吸气，重心向前，脚背贴地
- 呼气，双手推地，收紧核心
- 胸腔打开，肩胛内收，双腿离地
- 肩膀远离耳朵，停留5-8个呼吸
07、单腿下犬式
- 从上犬式退出，回到下犬式
- 吸气，右腿向后向上抬高
- 不要翻髋，双手均匀发力
- 背部延展，停留5-8个呼吸
08、低弓步
- 单腿下犬式迈右腿到双手中间
- 右腿屈膝，左膝、脚背贴地
- 吸气，双手向上伸直，尾骨向下
- 呼吸，髋部向下沉，髋前侧上提
- 双肩放松下沉，停留5-8个呼吸
09、战士二式
- 低弓步退出，左腿伸直脚尖向外
- 右腿屈膝，右膝盖对齐2.3脚趾
- 左大腿内侧上提，髋部水平中正
- 身体在髋部正上方，锁骨展开
- 核心启动，停留5-8个呼吸
10、鸽子式
- 从战士二式退出，进入鸽子式
- 右髋外旋，右腿外侧落向地面
- 左腿向后伸直贴地，双手撑地
- 吸气，脊柱延展，髋部摆正
- 右髋下沉，停留5-8个呼吸
11-12、猫牛式
