对于很多瑜伽练习者来说，能够做

一个漂亮的一字马，是很多人心中的梦，毕竟，一字马真的太显腿长啦！

但是，也有很多初学者表示，身体太僵硬了，一字马太难了……

其实，练成劈叉非一日之功，不仅需要腿前后侧的伸展，还非常考验髋的灵活度，对于初学者来说确实有一定的难度，但是，只要坚持练习，就能从僵硬到柔软。

今天，小编就给大家分享一套解锁瑜伽一字马的教程，每天跟着练习，迅速解锁一字马！

（小编的一字马就是跟着这套序列练出来的）

动作1

• 坐立，双脚并拢，双腿向前伸直
• 双手拨臀肌肉向后向外，让坐骨压实
• 吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
• 腹部贴向大腿，额头找向小腿
• 双手抓住脚掌，保持8-10个呼吸

动作2

• 从下犬式开始，迈右脚到两手之间
• 右小腿垂直地面，后方膝盖脚背落地
• 髋部向下沉，感受左腹股沟伸展开
• 保持8-10个呼吸，换反侧重复练习

动作3

• 从下犬式，迈右脚到右手外侧，小腿垂直
• 后方膝盖脚背贴地，髋部打开，向下放松
• 吸气延展，呼气身体向下，手肘贴地
• 随呼气加深，保持8-10个呼吸，换反侧

动作4

• 从右侧骑马式，重心向后来到半神猴
• 右腿伸直向前，脚尖回勾，髋部中正
• 左大腿垂直地面，小腿脚背贴实地
• 吸气延展，呼气前屈，腹部找大腿
• 双手向前延展，停留8-10个呼吸，换反侧

动作5

• 仰卧下来，左腿向前伸直，屈右膝
• 将伸展带套在右脚掌上，双肩放松
• 吸气准备，呼气伸直右腿，并拉向胸腔
• 注意左大腿向下沉，右髋去向左脚跟
• 保持-10 个呼吸，换反侧重复练习

动作6

• 仰卧，屈双膝，大腿靠向腹部
• 左脚来到右臀外侧，右手抓左脚
• 左手抱住右膝，拉向胸腹，肩放松
• 保持髋部中正，臀部贴实地面
• 停留8-10个呼吸，换反侧练习

动作7

• 仰卧，屈双膝，大腿靠近腹部
• 右膝外展，脚踝放在左大腿前侧
• 双手抱住左腿，呼气时拉向胸腹
• 保持骶骨压实地面，肩膀放松
• 停留8-10个呼吸，换反侧练习

动作8

• 仰卧，屈双膝，双手分别抓脚掌外侧
• 调整小腿垂直地面，骶骨压实地面
• 吸气准备，呼气手拉双脚垂直向下
• 膝盖下沉，肩放松，停留8-10个呼吸

动作9

• 右腿在前左腿在后，双脚尽量分开
• 右脚回勾，瑜伽砖放在右腿下方
• 双手扶髋，调整髋部中正，脊柱立直
• 尽量将双腿伸直，保持8-10个呼吸

动作10

• 从上一个体式，将右腿下的砖拿开
• 两块砖放在身体两侧，手分别撑砖
• 吸气脊柱延展，呼气髋向下沉向地面
• 左髋向前右髋向后，保持髋部中正
• 随每次呼气加深，保持8-10个呼吸

• 可以的话，将两块砖撤开，指尖点地
• 双腿伸直，髋部落向地面，进入一字马
• 停留8-10个呼吸，换反侧，重复练习

坚持打卡练习

21天解锁一字马

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