作为瑜伽基础也核心的呼吸法，腹式呼吸不仅是瑜伽练习的入门钥匙，日常放松、改善睡 眠都能用！今天把具体练习方法、好处和禁忌一次性说透，直接抄作业

　　基础信息

　　控制法名称：腹式呼吸法（又称横膈膜呼吸法）

　　外文名称：Diaphragmatic Breathing

　　核心原理：通过横膈膜的收缩与放松，带动腹部起伏，利用肺部下半部分空间，让呼吸更深入、更平稳

　　练习方法

　　1. 准备姿势（3种可选，新手优先仰卧）

　　仰卧：平躺于瑜伽垫，膝盖弯曲，双脚平放地面，双手自然放在腹部（肚脐两侧），全身放松；

　　坐姿：坐在椅子上，腰背挺直，双手轻放腹部，双脚踩实地面；

　　站姿：双脚与肩同宽，身体直立，双手自然下垂或放腹部。

　　2. 呼吸步骤

　　吸气（4秒）：用鼻子缓慢吸气，感受气流从鼻腔进入，横膈膜下沉，腹部像气球一样向外鼓起，双手能明显感觉到腹部隆起；

　　屏息（1-2秒）：吸气到极至后，短暂停顿，不憋气、不紧张；

　　呼气（6秒）：用嘴巴缓慢呼气（可微微张嘴，也可闭唇用鼻呼气），腹部自然向内收缩，将肺部气体缓缓排出，感受腹部贴向脊柱。

　　3. 节奏

　　新手从“4秒吸+6秒呼”开始，每组5-8次，每天练2-3组，熟练后可延长呼吸时长（如5秒吸+7秒呼），不用追求快，重点在“深、缓、匀”。

　　坚持练的好处

　　快速放松：激 活副交感神经，5分钟就能缓解焦虑、平复情绪，压力大时练超管用；

　　改善呼吸效率：比普通胸式呼吸吸入更多氧气，长期练能缓解胸闷、气短，尤其适合久坐党；

　　激 活核心：呼吸时腹部肌肉主动收缩舒张，能温和锻炼腹横肌，为瑜伽体式、普拉提练习打基础；

　　缓解肩颈紧张：避免依赖肩颈发力呼吸，减少“含胸耸肩”的呼吸习惯，改善圆肩驼背；

　　辅助调理：帮助改善消化功能，缓解轻微肠胃胀气，饭后1小时练也合适。

　　注意事项

　　禁忌

　　严重胃溃疡、胃穿孔、急性肠胃炎患者：腹部起伏可能加重不适；

　　严重哮 喘、呼吸困难、肺气肿患者：需在专业指导下练，避免过度用力；

　　怀孕晚期（36周后）：仰卧可能压迫腹部，建议改为侧卧位练，或询问孕产教练。

　　常见误区

　　吸气时耸肩、抬胸：全程保持肩颈放松，只有腹部起伏，胸和肩膀尽量不动；

　　呼吸过深过快：新手不用追求 “极至吸气”，以呼吸顺畅、不憋气为准；

　　用腹部发力刻意鼓胀：自然跟随横膈膜运动，发力过猛容易腰酸。

　　新手小贴士

　　腹式呼吸看似简单，新手可能会不自觉用胸式呼吸代偿，建议练习时低头看腹部，或用手感受起伏，慢慢找到节奏。日常通勤、工作间隙都能练，坚持1周就能明显感觉到呼吸更平稳，身体更放松～

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