胸式呼吸是瑜伽基础呼吸法之一，也是完全式呼吸的重要组成部分，常配合胸部延展类体式练习。今天把练习方法、好处和禁忌一次性讲透，新手也能快速上手

　　一、基础信息

　　名称：胸式呼吸法（又称肋式呼吸法）

　　外文名称：Thoracic Breathing/Costal Breathing

　　原理：通过胸廓的扩张与收缩完成呼吸，吸气时肋骨向两侧及后侧打开，呼气时肋骨回落，主要调动肋间肌发力，侧重肺部中上部的气体交换

　　二、详细练习方法

　　1. 准备姿势（2种可选，优先坐姿）

　　①坐姿：坐在瑜伽垫或椅子上，腰背挺直，双肩放松下沉，双手放在胸廓两侧（肋骨边缘），感受胸廓的起伏

　　②站姿：双脚与肩同宽，身体直立，双手轻贴肋骨两侧，下巴微收，避免含胸驼背

　　2. 呼吸步骤

　　①吸气（4秒）：用鼻子缓慢吸气，意念集中在胸廓，感受肋骨向左右两侧、后侧缓缓扩张，双手能明显感觉到胸廓向外推起，注意肩膀不要上抬

　　②屏息（1秒）：吸气到适度状态后，短暂停顿，不刻意憋气，保持身体放松

　　③呼气（6秒）：用嘴巴或鼻子缓慢呼气，感受肋骨慢慢向内、向下收缩，胸廓逐渐恢复到初始位置，呼气比吸气稍长，更利于排出浊气

　　3. 练习节奏

　　新手建议每组5-8次呼吸，每天练2-3组，熟练后可配合瑜伽体式（如猫牛式、眼镜蛇式）练习，吸气展胸，呼气收肋，让呼吸与体式深度结合

　　三、坚持练习的好处

　　1.提升体式表现力：配合瑜伽展胸类体式（如战士一式、骆驼式），能让胸廓打开更充分，改善含胸驼背，体式更舒展标准

　　2.缓解胸闷气短：针对性锻炼肋间肌，增强胸廓扩张能力，改善久坐导致的“浅呼吸”问题，快速缓解胸部憋闷感

　　3.辅助核心稳定：呼吸时胸廓的有序扩张收缩，能间接带动腹横肌协同发力，为复杂瑜伽体式打下稳定基础

　　4.快速供氧提神：相比腹式呼吸，胸式呼吸的换气频率可适当加快，适合运动中（如流瑜伽串联）快速为身体补充氧气，避免乏力

　　四、注意事项

　　1.禁忌

　　①肩颈损伤急性期：如肩周炎、颈椎间盘突出发作期，胸廓扩张可能牵拉肩颈肌肉，加重疼痛

　　②胸膜炎、肋骨损伤患者：呼吸时胸廓活动会刺激患处，引发疼痛，需遵医嘱，不可盲目练习

　　③高血压、心脏病急性期：避免快速、深度的胸式呼吸，防止加重心脏负担，引发不适

　　④孕期中晚期：过度扩张胸廓可能压迫腹部，建议在孕产教练指导下，配合腹式呼吸温和练习

　　2.常见误区

　　①吸气耸肩：这是最常见的错误！全程保持双肩下沉，只有胸廓在动，肩膀不要随吸气上提

　　②过度扩张胸廓：呼吸以“顺畅不费力”为准，不要刻意挺腰扩胸，容易导致腰部代偿酸痛

　　③长期单一练习：胸式呼吸适合配合体式或短时提神，日常放松还是以腹式呼吸为主，二者结合才是瑜伽呼吸的精髓

　　五、新手小贴士

　　练习时可以对着镜子观察自己的肩膀，一旦发现耸肩就及时调整。刚开始可能找不到胸廓发力的感觉，别急，用手轻压肋骨两侧，感受扩张与收缩的力量，很快就能入门～

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