乌加依呼吸法是瑜伽动态练习的核心呼吸法，也是流瑜伽、阿斯汤加的“标配呼吸”，能帮你在体式流动中稳住节奏、集中注意力！

　　一、基础信息

　　名称：乌加依呼吸法（又称胜利呼吸法）

　　外文名称：Ujjayi Breath

　　原理：呼吸时轻微收缩喉咙后部的肌肉，让气流通过狭窄通道，产生类似海浪或海风的轻微声响，全程用鼻子呼吸，通过声音反馈感知呼吸节奏。

　　二、练习方法

　　1. 准备姿势（优先坐姿）

　　坐姿：盘腿坐于瑜伽垫，腰背挺直，双肩下沉放松，双手自然放膝盖上；

　　站姿：双脚与肩同宽，身体直立，腹部微收；

　　体式中：在拜日式、战士系列等动态体式中同步练习，适配性强。

　　2. 呼吸步骤

　　1）找喉咙收缩的感觉

　　先微微张开嘴巴，轻轻发出“哈”的长音，感受喉咙后部的收缩感；再闭上嘴巴，用鼻子缓慢吸气，保持喉咙的收缩状态，此时鼻腔会出现轻微的“嘶嘶”声。

　　2）完整呼吸循环

　　吸气（4秒）：鼻吸，喉咙微收，气流通过时产生持续的轻微声响，感受胸廓向两侧扩张，身体充满能量；

　　呼气（6秒）：鼻呼，保持喉咙收缩力度不变，声响与吸气时一致，缓慢排出气体，配合体式时可随动作加深呼气；

　　呼吸节奏：动态体式中保持“吸-呼”与动作同步（如拜日式吸气展臂，呼气前屈），静态体式可放慢节奏。

　　3. 练习节奏

　　新手先单独练习5-8分钟，找到喉咙收缩的感觉后，再配合简单体式（如猫牛式）练习；熟练后可在全程瑜伽课中使用，不用追求声响大小，以呼吸顺畅、不费力为准。

　　三、坚持练习的好处

　　稳定体式节奏：呼吸与动作深度绑定，避免动态练习时动作慌乱，让体式串联更流畅、更具美感。

　　集中注意力：呼吸的轻微声响能帮助练习者专注当下，摆脱杂念干扰，提升瑜伽练习的专注力。

　　调节身体温度：喉咙收缩摩擦气流，能温和提升身体核心温度，适合秋冬季节或低温环境练习瑜伽。

　　保护呼吸道：缓慢的鼻吸鼻呼+喉咙过滤，能减少冷空气或灰尘对呼吸道的刺激，敏感人群也能练。

　　缓解焦虑情绪：均匀的呼吸节奏能平复交感神经兴奋，练习10分钟就能缓解烦躁，让心态更平和。

　　四、注意事项

　　1、禁忌

　　喉咙炎症急性期：如扁桃体发炎、喉炎、咽喉肿痛，收缩喉咙会加重疼痛，引发不适感。

　　严重哮喘、呼吸困难患者：需以顺畅呼吸为原则，避免喉咙收缩限制气流，加重呼吸负担。

　　高血压危象、头晕头痛发作期：避免刻意控制呼吸，防止颅内压波动，引发身体不适。

　　鼻塞严重者：鼻道堵塞会导致气流不畅，强行鼻吸鼻呼容易憋气，建议先缓解鼻塞再练习。

　　2、常见误区

　　喉咙过度收紧：不要为了追求声响而用力收缩喉咙，否则容易导致喉咙干涩、疼痛，甚至失声。

　　憋气练习：呼吸全程保持顺畅，吸气和呼气相隔的停顿要短暂，不能憋气。

　　只用嘴巴呼吸：乌加依呼吸的核心是鼻吸鼻呼，用嘴呼吸会失去其过滤和控温的作用。

　　五、新手小贴士

　　刚开始练习可能找不到喉咙收缩的感觉，可先对着镜子练习“张嘴哈气”，找到喉咙发力点后再闭唇用鼻呼吸。练习后若喉咙干涩，可喝少量温水缓解，不用过度担心～

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