什么是翼状肩胛?

　　正常人的肩胛骨紧贴胸壁，这主要是由前锯肌和斜方肌的协同收缩来完成的。如果前锯肌和斜方肌麻痹，就可使肩胛骨失去贴胸的作用力。当上臂运动使肩胛骨旋转时，它就可以出现因脊柱缘失去牵拉而翘起，形成似蟋蟀翅膀的样的畸形，命名为翼状肩胛。

　　翼状肩胛形成原因？

　　1、肌肉失衡（核心原因）：胸部、肩部前侧肌肉紧张缩短，背部下斜方肌、菱形肌、前锯肌无力

　　2、长期保持不良体态：低头看手机、含胸办公等导致肩胛骨不稳定位置

　　3、过度使用或长期不运动：抬重物、做运动时，使用肩颈代偿；背部肌肉长期不使用，力量会越来越弱

　　4、神经损伤：胸长神经损伤，影响前锯肌功能

　　翼状肩胛自我评估

　　1、靠墙测试：后背贴墙站立，双脚离墙约10cm，感受肩胛骨是否能自然贴紧墙面，若内侧缘明显翘起来、有缝隙，就是翼状肩胛

　　2、动作感受：抬手摸后脑勺、穿衣服时，是否觉得肩背发紧、发力费劲

　　3、镜面测试：自然站立，双臂放松，从背后观察，是否一侧肩胛骨内侧缘明显凸起

　　翼状肩胛矫正训练

　　矫正思路：

　　放松紧张肌肉，强化稳定肌

　　训练方案：

　　1、墙角开胸拉伸

　　做法：面对墙角站立，手臂打开与肩同高，手肘弯曲90°，前臂贴在墙面上；感受胸部、肩前侧的拉伸感，保持30秒，换边重复

　　频次：做3组，每组30秒

　　核心：全程腰背挺直，别耸肩，拉伸力度以轻微酸胀为限，不强行用力

　　2、靠墙夹背

　　做法：后背贴墙站立，双臂自然下垂，双手握拳贴紧身体两侧；肩膀先向上耸起，再缓慢向下沉，同时刻意让两侧肩胛骨向中间夹紧，感受背部中间发力，停留2秒后放松

　　频次：重复20次，做2组

　　核心：夹背时别含胸，专注肩胛骨向脊柱靠拢，慢慢找到背部发力感

　　3、弹力带划船

　　做法：坐直或站直，双手握住弹力带，手臂自然向前伸直，弹力带保持微张力；用背部发力，将弹力带向身体方向拉动，手肘向后夹紧，感受肩胛骨向中间靠拢，停留2秒后缓慢还原

　　频次：重复15次，做3组

　　核心：拉动时别用胳膊使劲，感受后背发力夹紧，避免肩颈代偿

　　4、俯卧Y-T-W

　　做法：俯卧在瑜伽垫上，双臂自然向前伸展，双腿伸直，额头轻贴地面；吸气抬起上半身，双臂向上举成Y字，感受肩胛骨内侧缘发力，停留2秒；再将双臂向两侧打开成T字，停留2秒；最后双臂弯曲成W字，手肘贴向身体两侧，停留2秒后放松

　　频次：每个姿势重复10次，做2组

　　核心：全程腰背挺直不塌腰，抬升高度不用太高，专注背部发力，避免脖子使劲

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