你是否经历过夜间的烦躁和失眠?根据美国疾病防控中心的数据，优质睡眠已经成为奢侈品，美国有5千万到7千万的成年人睡眠不足。与其躺下来，希望能睡着，为什么不睡觉前在瑜伽垫上放松一下呢？当你的身心得到放松时，你会发现瑜伽的方法比数羊好多了。

    瑜伽如何帮助我们入睡

    有越来越多的研究证实了正念练习对促进睡眠的有效性。

    最近发表在美国医学会杂志上的一项研究，这项研究将人分成两组，分别参与为期六周的研究，旨在确定正念冥想在促进睡眠方面的作用(在成年人中“有适度的睡眠障碍”)。

    这项研究将参与者分成两组:一组参加了旨在改善睡眠习惯的睡眠教育计划，另一组参与“正念冥想”计划。

    这项研究的结论是，参与“正念冥想”计划，在结束后，失眠得以缓解，并且减轻了疲劳和抑郁症。

    证据是令人鼓舞的，显而易见的。

    以下是两种简单的正念冥想技巧，缓解失眠症状。

    其中一种你可以把它看作是挺尸式的变体，练习时关注到当下的觉知，关注自己的呼吸和身体的变化，这时没有过去和未来，只有当下。

    另一个方法是冥想。

    选择一个最能与你产生共鸣的，并在睡前练习。

    或者也可以按照顺序两者都做。

    双腿靠墙

    先以左髋靠墙，膝盖弯曲，双脚落于地板之上。

    双手支撑，滚动背部靠近墙面，伸出双腿靠在墙面之上。

    在这里休息5到10分钟。

    变体:如果你感觉双腿容易分开，就试着在双脚掌之上放一个沙包，或者在你的小腿上绑上瑜伽带。

    冥想

    坐时保持头部，颈部和脊柱在一条直线上(无论是在椅子上，垫子上，或在折叠的毯子上)和双膝在臀部以下(如有需要，可以垫高臀部)。

    双手落于大腿之上(手心向上或向下)，

    放松或闭上眼睛。

    找到令你舒适的坐姿，可借助椅子或垫子，感觉此时的宁静。

    脊柱延展向上。

    关注你的呼吸。关注每次吸气时，上腹部和胸腔的扩张。每次呼气时，缓慢的收缩。

    将注意力关注到呼吸之上。每当有念头升起时，将注意力拉回到自己的一呼一吸上来，不要去分别它。

    片刻之后，将注意力关注到气体通过鼻孔的一呼一吸上来。感觉吸气相比呼气时的凉爽。当念头升起时，再次将注意力拉回到呼吸上。

    保持鼻孔呼吸的自然，观想从鼻孔吸入来到大脑的中央。然后通过鼻孔呼出，将任何杂念一扫而空。

    最终，“念而无念，无念而念”。默诵出so’ham，每次吸气时，心中默诵“so.”每次呼气时，心中默诵“hum.”将默诵与一呼一吸相连接，每当念头升起，就将注意力关注到so’ham上来。

    当感觉到一切都自然而然之时，就不用再练习唱诵so’ham，用双手护住自己的眼睛，然后缓慢的睁开眼睛适应光线，轻轻地松开你的手，然后上床睡觉。

    跟随身体本有的节奏。就寝前，最好不要设置闹钟（无论闹钟多么柔和优美）。没有潜在的干扰是非常重要的，告诉自己一切都已放下。

    还睡不着吗?自省

    瑜伽作者桑德拉安德森说到:“我们常常在睡眠问题上画蛇添足。”她说:“我有时会想，父母是如何安抚孩子—通过讲故事，哼曲子，然后我想到了成年人的自我舒缓方式。”“当你躺下睡觉时，感到满足是很重要的，在身体、心理和情感上都感到满足。”

    但是我们怎样才能找到满足呢?安德森建议我们快速的自我反省。“反思今天，你应该做的事情以及不应该做的事情(或者做了不应该做的事情)，然后决心采取行动，或者下次做得更好。”与自己和平相处，寻求内心的力量和指引，并带着清晰的意识和满足的心情上床睡觉！”

    练习任何一种技巧(或全部)，你会很快发现自己的身心更加的平静、更加的放松。