“肩膀下沉”“肩膀远离耳朵”“不要耸肩”“肩膀向下”……很多初学瑜伽者刚开始练习瑜伽的时候，肩膀非常紧张，总是不自觉的耸肩，习练瑜伽的时间长了，肩部上斜方肌的位置有时会很酸痛，并且背部会逐渐健壮。有时候想控制，却控制不住的耸肩，或者控制一会儿，待会儿就开始耸起来了，那么，在习练瑜伽时，如何做到不耸肩？

      首先，我们要了解到为什么练瑜伽时会容易耸肩？

      1：呼吸不畅

      很多呼吸不太好的伽人，瑜伽时候就非常容易耸肩。

      2：上斜方肌单独受副神经支配

      上斜方肌和我们的眼球周围的肌群，都是单独受副神经支配的肌肉，大脑直接指挥，相对于其他肌肉，启动会更加快速，从而，出现耸肩。

      3：下斜方肌弱，导致上斜方肌代偿

      对解剖有所了解的伽人可能知道，人体上下斜方肌的功能会有所不同，上斜方肌具有肩胛骨上提的功能，下斜方肌却是肩胛骨下压的功能。所以当下斜方肌弱，没有力量对抗上斜方肌让肩胛骨上提的力量，肩部就会耸起来。

      所以，有出现以上的问题情况，日常中就要经常做一些放松我们的上下斜方肌：

      一、3个动作来放松上斜方肌

      1、用筋膜球或者网球来按摩放松

      平躺在垫子上，将筋膜球或者网球，放在上斜方肌的位置，深深的压下去，缓慢而有控制的滚动，直到完全放松。

      2、小狗式变体

      跪立在垫面上，吸气延展脊柱，呼气，身体前屈向上，双手臂伸展，将左手臂从身体前侧穿过，头侧在垫面上，保持5-8个呼吸，换另一侧重复。

      3、鸟王式

      跪立在垫面上，臀部坐在脚后跟上，左手臂在下，双手臂相互缠绕，大臂与地面平行，小臂垂直垫面，保持5-8个呼吸，换另一侧。

      二、3个动作来放松下斜方肌

      1、蝗虫式

      俯卧在垫面上，双手伸直放在身体的两侧，吸气，延展脊柱，双手交握，或者掌心相对，呼气，抬双腿手臂同时向上抬起，将意识集中在下斜方肌的位置，感受它的收缩，保持30秒-1分钟，重复练习2-3组。

      2、肩后伸负重练习

      跪立在垫面上，双手臂向后伸展，双手夹着瑜伽砖，脊柱延展保持中立位，胸腔打开，保持20-30秒，重复练习2-3组。

      3、半眼镜蛇式

      俯卧在垫面上，将双手放在胸部的两侧，双手肘内夹，肩部放松下沉，感受下斜方肌的收紧，吸气延展脊柱，呼气，脊柱延展向前向上，打开胸腔，抬头，眼看前方，双手肘保持斜方肌的收紧，慢慢伸直，保持30秒-1分钟，重复练习2-3组。

      在练习中将注意力集中到手臂的动作上，体会肘关节、肩关节、手臂肌肉被充分锻炼的感觉。坚持习练很重要，学习正确方法更重要，身为初学者的你，一定不能错过。