不少瑜伽练习者因为大肌腱的僵硬很难做身体前屈动作。大肌腱不仅影响动作姿势，还和腰、髋骨、膝盖的疼痛、疾患有关系。大肌腱为什么难拉伸？可以从解剖学、人的穿鞋习惯以及抑制大肌腱拉伸的因素分析。

     从解剖学看大肌腱

     大肌腱是人大腿后侧四块肌肉的统称。大肌腱的名称起源于18世纪欧洲的菜市场，当时菜市上，待售的猪肉都是由绳子悬系着，绳子绑着的正是猪后腿的肌腱上。

     大肌腱负责支撑人的直立，帮助人完成行走、跑步的动作。大肌腱的责任使大肌腱承担着重压，长久的持重，大肌腱的组织结构发生变化，大肌腱中有丰富的结缔组织，使大肌腱难于拉伸。

     单从从组织结构上，并不能完全解释大肌腱为何难于拉伸。还要从功能上了解大肌腱。大肌腱有两个直接的功能：拉伸髋骨、弯曲膝盖。当人走路、奔跑时，大肌腱的强力收缩拉动大腿骨向后，拉伸髋骨后弯。双脚探出身体,大肌腱就会弯曲膝盖,这样人才能正常的走路、奔跑。事实上，双脚的状态决定着大肌腱的活动。双脚固定、承受身体重量时，大肌腱向后拉动大腿，同时拉伸髋骨，推动人向前行走。双脚不承重时，大肌腱收缩，弯曲膝盖。  

     尽管大肌腱的功能是弯曲膝盖，但有时，大肌腱却不弯曲膝盖，相反会伸展膝盖。这时，大肌腱附着在小腿的顶端，小腿后的腓肠肌附着在大腿骨的底端。大肌腱发力支撑下肢直立时，大腿前侧的股四头肌会拉伸膝盖。当下肢达到最大的直立程度时，膝盖内的韧带会防止让膝盖过度拉伸，保持下肢的直立。韧带力量由于人膝盖内收弯的习惯受到损伤。因此在下肢完全直立时，大肌腱会代替韧带过度拉伸膝盖。当磨损的韧带无法过度拉伸时，大肌腱和小腿后侧的腓肠肌一起拉伸膝盖，使膝盖拉伸过度，保持下肢的直立。

     鞋子的伤害

     人们穿的鞋子也是引起、加重大肌腱僵硬的重要原因。现代人穿的鞋子有厚厚的鞋底和相当高的鞋跟，人行走时，厚鞋底和高鞋跟妨碍人的正常行走。人直立时，厚鞋底和高鞋跟会引起髋骨上提。不论行走，还是站立，厚鞋底和高脚跟都会给大肌腱造成压力，而作为状态肌肉的臀部肌不用承担身体压力。当人类还在赤脚时代时，身体姿势的肌肉和现代人的姿势肌肉有很大的不同。

     当髋骨上提，膝盖处于过度拉伸状态时，骨盆的支撑力量从大腿的四头肌和臀肌转变成大肌腱。为支撑髋骨，坐骨和膝盖之间的大肌腱会收缩、紧绷。由于紧绷，大肌腱会越来越硬，膝盖也会过度拉伸。

     身体直立时，体内的骨头处于直线的平衡状态，坐骨的力量直接挤压在膝盖上，因此大肌腱并没有感受太多的压力。只是靠近坐骨的大肌腱，紧邻臀肌的大肌腱上部会收缩、紧绷。只有身体前屈时，人们才能感触到上部大肌腱的紧绷。这时，人才意识到骨盆不能前倾，身体前屈动作只智能靠弯曲腰部完成。

     无用的拉伸

     腰椎不是支撑身体前屈力量的部位，腰部作为身体前屈的起点，身体会造成一系列的疼痛与伤害。当臀部肌肉、下肢肌肉和上身承重时，脊柱肌肉的职责是保持脊椎的直立。当身体承受重物时，如果紧绷大肌腱是紧绷的，并弯曲膝盖并不能使腰部免于痉挛、损伤和腰椎间盘突出。

     大肌腱僵硬影响的并不只是背部。大肌腱上部的僵硬以及上部肌肉和其他部位肌肉的摩擦，会引起臀部肌肉的长期疼痛。生活中长时间坐在办公椅、车座，甚至将钱包放在臀部裤兜都会造成坐骨对肌腱的挤压。对于轻易完成身体前屈动作的人，大肌腱也存在着问题。尽管他们感觉不到大肌腱的紧绷，但是大肌腱上部肌肉的收缩会造成附着在骨盆底的肌腱的损伤。在瑜伽教室，练习某些站立、平衡和前屈动作时，有些教练会让学员收紧膝盖，他们期望学员通过收紧膝盖保持下肢直立。收紧膝盖并不是好的建议，因为会损伤关节和大肌腱，妨碍大肌腱的拉伸。在练习瑜伽时，应该让腿部肌肉保持自然。

     增强大腿肌肉和大肌腱的力量，最好的练习方法是仰卧手扣脚趾式。

     仰卧手扣脚趾式

     不少练习者通过收紧膝盖增强大肌腱，这是不正确的练习方法。增强大肌腱，最好的动作是仰卧手扣脚趾式。

     仰卧手扣脚趾式是一个简单的动作。身体仰卧，竖直举起一只腿。之后，可以用手抓住悬空脚的大拇指，也可以用瑜伽带缠绕悬空脚的脚趾部位。竖直直立腿，紧扣悬空脚的大拇指使其向胸部靠近，以此拉伸大肌腱。直立腿向胸部靠近时，保持腰部自然向内弯曲，保持触地的腿压实地面。向上腿直立时，人会自然地收紧膝盖，以阻止向上腿和胸部的靠近，这是时平常收紧膝盖的坏习惯引起的惯性。但是收紧膝盖，会造成膝盖过度拉伸，并造成大肌腱紧绷。膝盖过度拉伸，膝盖骨会后倾，这时因为膝盖收紧造成大腿内旋。

     紧绷的大肌腱拉动坐骨、盆骨向下，身体后背紧压地面。如果无法伸直举起腿，不仅仅是大肌腱紧绷的原因，还有可能是大肌腱没有按照习惯收缩，大腿四头肌不能使举起腿伸直。举起腿不能伸直，需要增强大腿四头肌的力量。

     重复练习仰卧手扣脚趾式就可以增强大腿四头肌力量。开始练习之前，要保证膝盖自然，不要收紧双膝。

     1.弯曲右膝，用瑜伽带缠绕右脚，之后保持右膝弯曲。

     2.右膝向胸部靠近，大腿向外旋转，髋骨下沉，压实地面。大腿外旋使股骨与髋骨契合，腰部拱起。保持胸部打开，颈部放松。

     3.髋骨紧压地面，膝盖固定。用力收紧瑜伽带，收缩四头肌拉伸举起腿，从膝盖向髋骨发力。举起腿直立时，拉紧瑜伽带，提升的髋骨向下压实地面。 挤压悬空脚的大拇指，大腿会内收。

     保持举起腿的髋骨压实地面，将会平衡双腿的内外旋转。双腿保持平衡，右膝盖会和右肩处于同一直线。

     出现下面的情形，身体又回到膝盖收紧的状态。举起腿的膝盖骨向左肩内旋，举起腿的髋骨离开地面。尽管膝盖收紧时，腰部还压实地面，但这时，大肌腱已经处于紧绷的状态。

     身体前屈式

     身体前屈时，通过大肌腱下拉坐骨，防止髋骨关节的前屈。但身体前屈式的关键在于抑制大肌腱的过度收缩和膝盖的过度收紧。

     弯曲双膝和髋骨可以打开大肌腱，使大肌腱从习惯性的伸展中恢复。

     双脚保持平行，与髋骨同宽。双手手指置于髋骨沟（下肢提升时，髋骨沟张开），弯曲膝盖， 大腿保持平行， 双脚脚踝处于同一直线。

     保持双膝弯曲，从髋骨沟处弯曲身体，身体弯曲时保持后背处于同一水平线。大肌腱拉动髋骨前屈的同时也会拉动膝盖伸展。双腿直立有益大肌腱的拉伸。身体前屈式时，在背部处于同一水平线之前，都要保持双膝弯曲，双膝弯曲时，可以用双手做支撑。双腿直立时，用大腿四头肌拉伸膝盖。抬起双脚脚趾，活动前腿肌肉（双手紧扣脚趾会让小腿肌肉和大肌腱紧张）。双腿用力，双脚脚跟挤压地面， 大腿（尤其是大腿前侧的四头肌肉）发力的同时，提升坐骨。

     后脚脚跟用力挤压地面。伸直双腿，但保持膝盖微驱。微屈的膝盖有利大肌腱发力。双膝微屈的限度是大腿四头肌可以伸展膝盖。增强大肌腱的练习，可以让练习者有更好的腰部和膝盖，更平衡和自然的身体姿势。