要说瑜伽课上出镜率最高的体式，非下犬式莫属了，几乎是每节课的必备体式。下犬式一个基础却又“无比复杂”的体式，瑜伽老师会用它作为热身，过度，休息的转换体式，对身体也有诸多好处。

    为什么下犬式每天都要练？五个理由告诉你：

    一、伸展腿部后方肌肉，美化腿型

    每天站立、走路、跑步，都会导致大腿后方肌肉变得紧绷。这就是为什么常有慢性的腘绳肌腱和小腿肌肉原因了。而下犬式刚好能打开腿部后方肌肉，不至于太紧绷，消除腿部的疲劳，美化腿型。练习该体式时，也很容易让脊椎拉伸到最佳位置，而且身体的其他部位也还能得到伸展。

    二、拉长脊椎，让脊柱更加灵活

    分开双腿，双手重力支撑在瑜伽垫，所有的牵引力向下，下犬式是瑜伽体式练习中对拉长脊椎最管用的体式。练习时，能够帮你温和地调整脊椎，使它慢慢变得正常。下犬式对于脖子和肩膀有伤痛的人，亦有缓解作用。“脊柱多灵活，人就有多年轻”，脊柱相当于房子的根基，支撑躯干和保护内脏，下犬式可以温和的帮助你调整脊柱，让脊柱更加灵活，人自然而然更加挺拔。

    三、调动呼吸意识

    因为下犬式并不算是复杂的体式，受伤的可能性也比较低，所以，当你慢慢做时，可留有足够的时间来调整呼吸。有人要是坐着冥想时，发觉有疼痛感，用下犬式来调整也是不错的选择。

    四、强化和伸展胸部

    下犬式是有益胸部肌群的一个体式。如今，我们多数人成天坐在椅子上，胸部肌群十分紧绷，注意这不是结实。其主要原因大部分是由于不良坐姿。下犬式的作用就在于，它让你的胸部肌群重新伸展，并且，为身体的其他部位积攒所需的力量。除此之外，练习下犬式也是在为你练习高段位的瑜伽体式积累必要的气力。

    五、强化手臂力量、美化手臂线条

    下犬式对上半身的力量训练起到了明显作用，尤其是手臂。如果动作得当，整个手臂得到锻炼后将会使你的瑜伽习练更加持久。还可以有效的打开双肩，缓解肩胛骨区域的僵硬，手掌按压可以调控脑脉气血功能，紧实双臂消除蝴蝶袖，美化整条手臂的线条，矫正驼背等不良体态。

    下犬式虽好，但要练对不容易。

    练习下犬式时，距离很重要，合适的距离，才能更好地找到身体延展的感觉。

    初学者可以选择英雄前屈或四角跪姿开始，脚尖回勾，手推地坐骨拎高，进入下犬，此时的距离就是OK的。

    接着就是它的根基了，下犬式的根基就是双手和双脚，所以手和脚的状态十分重要。

    在下犬式中，双手十指尽可能张大，掌跟贴地，虎口压实，中指指向正前方，大拇指尽可能向中线靠拢。

    双脚脚趾平铺向下，大小脚枕均匀用力下压，脚后跟尤其是脚内侧向下找地板，七分力在脚，以减轻手腕的压力。

    在下犬式中，小臂做内旋，尺骨围绕桡骨旋转，这时会感受到虎口能更好的压实垫面。大臂做外旋，会给脖颈创造更多的空间。

    初学者可以尝试先微屈手肘，外旋大臂，保持这种状态，再内旋小臂，这时手肘也会慢慢伸直，并且肩、肘、腕在一条力线上，你会感到手腕前所未有的轻松！