倒立对我们的健身爱好者来说是一项相当困难的运动，除了对平衡的要求更高之外，对手臂力量的要求也很高。

今天，我们就和大家分享下倒立的基本过程，解锁瑜伽头倒立的四个步骤。

一、锻炼方法

1、跪姿，吸气，双肘撑地，分开一肩宽，头顶贴地，双手于头顶前方环抱，十指相扣。

2、呼气，伸直双腿向前，让上半身与地面成60度角。

3、头顶着地，双脚离地，慢慢向上伸直双腿。

4、膝盖绷直，身体与地面保持完全垂直状态，仅靠头部和双肘支撑，保持身体平衡。双腿慢慢回落，身体恢复至俯卧。身体翻转，呈仰卧姿势，自然呼吸，全身放松。

二、锻炼时间：根据自身情况来练习，一般建议坚持1分钟。

三、锻炼功效：挑战身体核心肌力;增强手臂肌力。

四、注意事项：为保证练习功效，练习过程中最好是配合均匀、深长的腹式呼吸。如果这一系列强效体式不能一气呵成，可以跳过不能完成的体式，继续坚持练习其他的连续体式，尽量不要中断。颈椎、腰部疼痛的人，请避免做颈椎、腰部前弯的体式。心脏病及高血压患者避免练习头部低于心脏的体式。

五、头倒立热身准备：以下热身序列推荐给大家：

1、猫式、斜板式、肘板支撑

从猫式开始，把觉知带到肩膀和上背部。放松这两个部位，专注肩胛骨，为头倒立做准备。接着是斜板式和肘板支撑，启动核心。核心可以让骨盆、脊柱、肋骨在头倒立时保持正位。

2、单腿下犬、站立前屈、双角式、双角式扭转

为身体在头倒立中的倒置做准备。同时，这4个体式把觉知带到手臂甚至手指尖。

3、金刚坐手臂伸展、鹰式手臂、牛面式、手肘撑地下犬式

头倒立对肩膀灵活性要求不是特被告，但是需要对肩膀的觉知，知道在这个体式中你的肩膀要怎么做。这4个体式打开肩膀，灵活肩关节，让你专注上半身，特别是后面3个体式。

4、头倒立、婴儿式

做完头倒立之后不要立刻起身，在婴儿式放松一分钟。