刚入坑瑜伽就腰酸背痛？

　　明明跟练却越练越难受？

　　小心！你以为的“拉伸”正在毁腰！

　　新手90%会踩的体式雷区+矫正方案

　　看完立刻拯救你的老腰！

　　【伤腰刺客TOP5】

　　下犬式→塌腰代偿

　　错误示范：拱背撅臀，脚跟拼命踩地

　　正确要点：

　　双手推地，坐骨向天花板延伸

　　腹部收紧想象肚脐贴向脊柱

　　微屈膝比塌腰更重要！（腰突星人垫高双手）

　　平板支撑→腰部下坠

　　错误示范：塌腰翘臀，脖子前伸

　　正确要点：

　　手肘在肩膀正下方，身体成直线

　　臀肌夹紧！骨盆后倾找“憋尿感”

　　撑不住就膝盖点地，拒绝摇摆！

　　站立前屈→腰部折叠

　　错误示范：弓背硬拉，头颈下垂

　　正确要点：

　　先屈髋再折叠，手扶瑜伽砖辅助

　　保持脊柱延展，感受大腿后侧拉伸

　　生理期避免此动作！

　　桥式→顶腰过度

　　错误示范：腰椎反弓，肋骨外翻

　　正确要点：

　　双脚平行与髋同宽，膝盖指向脚尖

　　抬臀时先卷尾骨，逐节脊椎离地

　　手肘压地，胸腔找下巴（腰疼垫毛巾）

　　坐姿扭转→暴力拧腰

　　错误示范：用胳膊硬掰身体旋转

　　正确要点：

　　从腹部开始螺旋上升，脊柱先延长再扭转

　　手轻搭膝盖而非用力按压

　　两边停留时间均等（腰突避免深度扭转）

　　【4个信号立刻停练！】

　　练习时腰部刺痛/发麻

　　次日腰肌僵硬无法侧身

　　骨盆歪斜导致长短腿

　　平躺时腰与地面缝隙＞3指

　　【日常护腰小技巧】

　　久坐族必备：每隔1小时做猫牛式流动

　　睡觉时膝盖间夹枕头，保持脊柱中立

　　搬重物时先屈髋下蹲，拒绝弯腰直腿

　　腰肌紧张时热敷10分钟+筋膜球放松

　　瑜伽不是竞技比赛

　　初学者请放下“做到位”的执念

　　用正确发力感受每一寸肌肉的觉醒

　　才是真正的高级修炼呀～

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