漂亮和气质，是每个女人追求的目标。而臀部，是塑造性感身材的先决条件。

很多人平时不注意锻炼，臀部会比较塌，导致臀线下移，因此，哪怕是很瘦的女生，看起来身材并不好，也会显得腿短。

其实，想要安全有效的翘臀，并不难。瑜伽动作练对了，不深蹲就也会有翘臀！

我们都了解过臀部的结构，它是有三块肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌：

现实生活中，大多数的人都将练习集中在臀大肌上。臀大肌的练习确实可以让臀部变大。

但，如果练习仅仅在臀大肌上，是不能达到让臀部上翘有型的， 臀部的练习只有加上臀中肌和臀小肌，才会更加上翘有型。

下面，小编就给大家分享一组既能翘臀，又会瘦腿塑型的瑜伽体式，增加臀部肌肉的灵活性，重塑臀型。

1.动态臀桥式

• 仰卧，弯曲膝盖，双脚踩地，与髋同宽，对齐膝盖朝前
• 双腿有力，抬起臀部，双手在下方十指交扣
• 保持5次呼吸，然后放下来，重复5次

2.板凳式交叉伸腿

• 来到四脚板凳式，双手对齐肩膀
• 膝盖对齐臀部，左脚踩地
• 右腿伸直向右侧点地，然后向左侧点地
• 重复5次，换边

3.膝盖跪地侧板式抬腿

• 右手撑地，对齐肩膀
• 右膝盖右小腿撑地，左手叉腰
• 吸气左腿伸直向上抬高，呼气落地
• 重复10次

4.抬脚跟深蹲

• 双脚打开，趾尖朝外
• 抬起左脚跟，双手十指交扣
• 呼气深蹲，吸气起立
• 重复5次，换边

5.侧深蹲

• 双手在胸腔十指交扣
• 呼气右腿向右侧打开深蹲
• 吸气回正，呼气向左侧打开深蹲
• 重复10次

6.超人式

• 俯卧，双腿并拢绷脚背
• 双手打开握拳，大拇指朝上
• 吸气抬起双腿、双手和头向上
• 呼气落下，重复10次

7.辅助深蹲

• 双脚打开，趾尖朝外
• 左手叉腰，右手放在桌子边缘
• 来到一半深蹲，呼气臀部下沉，和膝盖同高
• 吸气上提，重复10次，换边

8.单腿起立

• 坐在椅子上，右脚踩地，左腿伸直回勾
• 吸气单腿站立起身，左腿不着地
• 呼气坐下，重复10次，换边练习

9.单腿后踢

• 站立，双脚与髋同宽，双手胸前十指交扣
• 吸气右腿向后踢，注意右脚要外八
• 左右交替重复10次

10.虎式爬行

• 来到四脚板凳式，双脚踩地，与髋同宽
• 双手对齐肩膀，膝盖对齐臀部
• 然后右手左脚向前走，左手右脚向前走
• 左右脚底4步，然后向后走
• 重复10次