厦门瑜伽教练培训
一个漂亮的一字马
既显腿长，又很上镜
是很多伽人拍照的首选体式
但对于初学者来说，一字马并没有想象中的那么简单。
尤其是髋和腿后侧太紧的同学，这个动作对我们来说简直是一道硬伤
今天给大家推荐一套序列，坚持练习，循序渐进解锁劈叉，你会发现， 一字马并没有想象中的那么难
动作一
动作一
- 右脚在前，小腿垂直地面
- 后方腿伸直，小腿脚背贴地
- 双手放在右大腿上，立直躯干
- 呼气时沉髋向下，左腿向后撤
- 保持1-3分钟，下一个动作
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动作二
- 重心后移，后方大腿垂直地面
- 前方腿伸直，绷脚尖，脚掌踩地
- 右髋向后左髋向前，髋部保持中正
- 吸气延展脊柱，呼气前屈向下
- 双手撑在双腿两侧，每次呼气时加深
- 尝试将脚尖回勾，拉伸感更强烈
- 保持1-3分钟，还原骑马式
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动作三
- 右膝外展，右手扶右大腿
- 左手撑地，呼气时右手推右膝
- 加深外展，沉髋向下
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动作四
- 后方腿屈膝，脚跟找臀部
- 解开右手向后，抓右脚掌外侧
- 呼气时脚跟靠近臀部，髋下沉
- 伸展髋关节，拉伸后方大腿前侧
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动作五
- 坐立，屈左膝，脚跟靠近会阴
- 右腿向前伸直，吸气脊柱延展
- 呼气直背前屈向下，双手抱脚掌
- 右膝伸直，呼气时加深前屈
- 保持1-3分钟，伸展大腿后侧
动作六
动作六
- 从骑马式，右脚在前左脚在后
- 慢慢将双腿打开
- 初学者可选择双手撑砖
- 每一次呼气时沉髋向下，加深
- 注意不要将自己拉伤
动作七
动作七
