瑜伽拉伸训练，越来越受广大女性的欢迎，瑜伽训练的强度比较低，有助于提高身体的柔软度，很适合女孩子进行锻炼。

虽然瑜伽训练热量消耗的不是很高，但是长期坚持瑜伽训练，却能改善你的身材线条，让曲线更加优美，气质也更加好。坚持每天一组瑜伽训练，还能帮你改善脊椎疾病，放松身体，赶走焦虑的情绪，帮你提高睡眠质量。

研究发现，身体的僵硬度会随着年纪的上升而提高，婴儿时期，我们的身体是最柔软的，可以任由我们摆动任何高难度的瑜伽姿势，而老年时期的身体僵硬，新手入手的瑜伽动作都无法完成。

俗话说筋长一寸，长寿十年。身体僵硬，意味着血液循环缓慢，垃圾毒素的滞留，如果你想要让身体僵硬度降低，提高身体的柔软度，那么瑜伽训练是不可多得的训练项目。

9个拉伸动作，帮你提高身体柔软度，促进垃圾毒素的排出，改善便秘，让你全身变得更轻松！

运动锻炼的仪式感是很重要的，训练前先准备好一张瑜伽垫，再开始训练，同时还能保护身体关节。

动作1、山式拉伸

动作详解：

双腿一前一后呈弓步式，

手掌并拢，从身前逐渐抬高至头顶，

然后向身后伸展，坚持5秒钟，

逐渐恢复原位，动作进行5遍。

动作2、盘腿交叉手拉伸

动作详解：

盘腿坐于垫子上，挺直腰板，

左右手指交叉相握，伸到头顶，掌心向上，

然后手臂摇动腰身，向左侧面下压，坚持2-3秒钟后恢复原位，

然后向右侧面下压，坚持2-3秒，动作循环5次。

动作3、叉腰手臂侧拉伸

动作详解：

坐姿状态，保持躯干直立，单手叉腰，

另一只手举过头顶，然后向另一侧拉伸，

活动肩部跟手臂肌群，坚持3-5秒，然后恢复原位，

换一只手叉腰，另一只手向叉腰的一侧拉伸，

坚持3-5秒，动作循环5次。

动作4、坐姿压腿

动作图解：

直腿而坐，双腿向身前伸直，

然后抬起你的双手，手臂向前，手掌尽量去触摸脚尖，

身子下压，让腰腹尽量靠近大腿，可以拉伸大腿后侧肌群，

动作坚持5-10秒钟，进行6次。

动作5、交替平板支撑

动作图解：

俯卧撑于垫子上，然后屈肘状态，

让肩部、臀部、脚部位于一条直线上，避免塌腰或者驼背，

然后两只手交替改为直臂的状态，

这个动作可以帮你矫正身姿，提高体型跟改善气质。

动作坚持30秒，进行3-4组。

动作6、猫展式

动作图解：

跪于垫子上，双手也支撑在垫子上，

如同猫一样，拱起身体，目光看向大腿，

然后逐渐抬起臀部，腰背下陷，

像猫一样伸懒腰，动作进行6遍。

动作7、臀桥

动作图解：

仰卧于垫子上，双足往大腿收，

立于膝盖下方的位置，双手自然垂放，

然后逐渐抬起臀部，让膝盖、小腹、肩部位于同一条直线上，

动作要慢，感受臀大肌的发力，动作进行15次，进行2组。

动作8、婴儿式

动作图解：

跪在垫子上，臀部触碰足尖，保持身体直立，

双手往身前伸，手掌碰地，再慢慢向地面上靠拢重合，

腰腹跟大腿重合，头部看向地面，

保持3-5秒，然后恢复原位，动作进行6次。

动作9、蝴蝶式

动作图解：

自然坐于垫子上，让脚掌相对，

然后把膝盖下压，让双腿与垫子重合，

手掌撑于臀部后侧，保持身体躯干直立，

动作坚持5秒以上，进行6遍。

总共9个瑜伽式拉伸，你只需要每天早上或者晚上抽出20分钟时间进行瑜伽训练，坚持3个月，除了能提高睡眠质量，改善柔软度外，你的气色也会得到很大的改善哦！