臀肌无力不仅不美观，更影响功能，如骨盆不稳定，腰背部疼痛等问题也会随之而来。

所以想要翘臀，激活臀肌， 除开深蹲有很多种方法，比如 以下10个动作，坚持练习，臀部自然饱满上翘！

动作1、

• 仰卧，屈双膝，双膝分开与髋同宽
• 脚跟靠近臀部，呼气，臀部向上
• 臀部内收，保持2个呼吸后落地
• 重复15组练习

动作2、

• 仰卧，屈双膝，双膝分开与髋同宽
• 右腿向上伸直，垂直地面
• 呼气，臀部向上，感受臀部收紧
• 动态练习15组，换左腿

动作3、

• 从四角跪姿开始，保持身体稳定
• 呼气，抬左腿向上到大腿平行地面
• 动态练习15组，换右腿

动作4、

• 坐姿，双腿伸直向前
• 手掌指尖朝前撑在臀部后方
• 呼气，臀部向上抬，身体呈直线
• 保持3秒后落地，动态练习15组

动作5、

• 从上一个动作继续
• 保持核心稳定，臀部上抬
• 屈左膝脚跟靠近臀部
• 双腿交替练习共30组

动作6、

• 从臀桥开始，臀部抬高
• 身体到膝盖呈直线
• 抬起右脚，右膝找胸腔
• 双腿交替练习共30组

动作7、

• 从臀桥开始，臀部抬高
• 撤右脚向后靠近臀部，脚尖撑地
• 接着左脚重复，再向前回到起始位置
• 动态练习共30组

动作8、

• 坐姿，屈双脚靠近臀部
• 双手指尖朝前撑在臀部后侧
• 臀部抬离垫子，右脚左手向前一步
• 左脚右手重复向前，来回交替移动
• 保持臀部抬离，重复30组

动作9、

• 仰卧，屈双膝，双脚踩在毛巾上
• 双手身体两侧下压，臀部抬高
• 双腿滑动伸直向前，脚跟推动收回
• 动态练习重复15组

动作10、

• 站立，准备一根弹力带
• 放在左脚掌处，双手抓两端带子
• 微屈膝，身体前倾，保持身体稳定
• 左腿向后伸直，重复15组换反侧

这一套坚持下来，