第1套：

-初级-

拉伸大腿后侧

• 站立前屈，低位弓步，半神猴式，金字塔式，半鸽子式，半鸽子式变体
• 每个体式保持5次呼吸，换边重复

第2套：

-初级-

拉伸髋部

• 半鸽子式，双鸽式，快乐婴儿式，蜥蜴式，新月式，瑜伽蹲
• 每个体式保持5次呼吸

第3套：

-初级-

拉伸脊柱打开胸腔

• 猫式牛式伸展，蛇式，弓式，桥式，半骆驼式
• 每个体式保持5次呼吸

第4套：

-中级-

核心+手臂力量练习

• 循序渐进做天平式，棍杖式抬臀，坐角式抬臀
• 每个体式保持5次呼吸

第5套：

-高级-

核心+手臂力量练习

• 手倒立准备起式（站立前屈垫脚跟），乌鸦式，一半天平式，跳跃，侧板式，斜板式
• 每个体式保持5次呼吸，跳跃重复5次

第6套：

-高级-

后弯练习-手肘着地单腿轮式

• 从轮式开始，然后手肘着地，保持轮式，抬起单腿向上
• 每个体式保持5次呼吸

第7套：

-高级-

骆驼式

• 先做骆驼式，最后重心向后挑战最终体式，最好有老师指导

第8套：

-中级-

萤火虫式

• 需要手臂核心力量，从腿交叉双臂支撑开始

第9套：

-高级-

髋部大腿后侧拉伸

• 在髋部和大腿后侧打开之后再尝试做这个体式

强烈建议收藏哦！可以编排进不同流瑜伽的练习序列中。

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