宝妈在家带娃，在很多方面都会受到限制。其实，有一些瑜伽体式可以边带娃边做，有效缓解带娃带来的疲惫。

　　猫牛式能够灵活脊柱。其功效显著，可缓解抱娃导致的腰酸背痛，改善圆肩驼背，还能放松紧张情绪。不过，产后42天内或有腹直肌分离情况的宝妈，在练习时需全程收腹。具体练习方法为，跪地，双手双膝撑地（在床上也可），吸气时抬头塌腰翘臀，呼气时低头拱背收腹，如此重复10次。这个过程中，宝宝甚至可以趴在背上，看着妈妈变“拱桥”。

　　简易下犬式对拯救妈妈臀很有帮助。它能拉伸大腿后侧，缓解因抱娃导致的手腕酸痛，改善下垂的臀型。但手腕受伤或处于妊娠晚期的宝妈不适合做这个体式。练习时，双手推墙或沙发，双脚后退与髋同宽，脊背延展成倒V型，脚跟尽量踩地，如果做不到可微微屈膝，保持5个呼吸，共做3组。

　　桥式有助于盆底肌修复。它可以紧致产后松弛的盆底肌，强化臀腿力量，改善腰疼。但顺产侧切或剖腹产伤口未愈合的宝妈，需要延后练习。练习时，仰卧屈膝踩地，呼气抬臀夹紧臀部（就像有憋尿的感觉），双手在身体两侧压地，保持3秒后缓慢下落，重复12次。宝宝还能躺在腿上，如同玩摇摇车一般。

　　树式能帮助宝妈找回核心力。它可改善因抱娃导致的体态歪斜，增强平衡感，还能消耗隐形脂肪。不过，有耻骨联合痛的宝妈要慎重练习。练习时，单腿站立，另一只脚的脚掌贴在大腿内侧（或小腿），双手合十举过头顶，目视一个固定点保持稳定，左右两侧各保持30秒。宝宝看到妈妈的动作，可能也会学做金鸡独立，非常可爱。

　　婴儿式能给宝妈的情绪充电。它可以放松焦虑神经，舒展肩背筋膜，缓解涨奶不适。膝盖有损伤的宝妈练习时要垫上毛毯，孕晚期的宝妈则不适合做。练习时，跪坐，臀部贴在脚跟上，双臂向前延伸，额头触地，深呼吸感受腹部起伏，保持1分钟。此时，宝妈还能趁机让宝宝爬到背上按摩。

　　在此温馨提醒宝妈们：哺乳后30分钟再练习倒置体式；产后半年内避免剧烈蹦跳动作；充分利用宝宝睡觉或玩耍的时间，见缝插针地进行练习。带娃就像一场马拉松，宝妈们在爱孩子的同时也要疼爱自己。每天只需10分钟练习这些瑜伽体式，既能修复身体，又能滋养心灵。

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