鸽王式

　　动作步骤：

　　1.面朝下俯卧在地面上， 弯曲两肘， 手掌放在胸部两侧。

　　2.吸气， 两臂完全伸直， 撑起躯干和头部向上伸展， 不要移动耻骨和双腿。 保持这个体式几秒， 正常地呼吸。

　　3.呼气， 弯曲双膝， 抬起双脚。

　　4.躯干和头部尽力后仰， 双脚带动小腿向头部伸展， 至脚趾与头部相触， 盆骨和大腿承受身体的重量， 完成几次呼吸。

　　5.右手用力紧压地面， 承受身体的重量并保持平衡， 快速而深挺地呼气， 左于离地， 车臂向后伸展，左手抓住左膝盖骨。 配合几次呼圾，快速而深长地呼气后，右臂向后伸展，右于抓住右膝盖。 胸部抬起，使脊柱和颈部进一步后仰，直到头部放弃脚底和脚后跟上。尽力保持这个体式 15 秒。

　　6.依次松开双手， 放回身体两侧， 双腿伸直落下， 胸部放回地面， 平躺， 放松。

　　注意事项：

　　由于脊柱和胸部完全伸展， 腹部向地面按压， 呼吸会变得急促和困难， 因此在这个体式上保持 15 秒钟有相当大的唯度。 完成这个体式后，一定不要让双臂同时松开双膝，否则会因脊柱的突然松弛， 无法保持平衡而摔跤。

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