很多初学者刚开始练习瑜伽的时候往往肩膀非常紧，而且手臂在肩关节是处于内旋的状态。当以不顺位的体姿开始手向上伸过头顶的动作，往往从身体结构就是手臂内旋着举了起来，拉动肩胛骨向上（耳朵方向）走，不仅导致肩颈更加紧张，还会加重肌肉的不平衡和导致受伤。所以老师看到这种情况，就要喊你：“肩膀下沉！”那么，为什么在习练瑜伽的时候，会不自觉的耸肩，这是为什么呢？

      原因1：呼吸不好

      很多呼吸不太好的瑜伽初学者，在习练瑜伽的时候就非常容易耸肩，其实，不只是在习练瑜伽的时候，在日常生活中，吸气的时候一般都会耸肩的。

      原因2：上斜方肌单独受副神经支配

      上斜方肌和我们眼球周围的肌群，都是单独受副神经支配的肌肉，由大脑直接指挥，相对于其他的肌肉，启动会更加的快速，从而出现耸肩。此外，副神经是非常的敏感的，容易受到压力、焦虑、烦躁等情绪的影响而产生紧张感，所以，有些人只要身体很紧张，就会出现耸肩。

      原因3：下斜方肌弱，导致上斜方肌代偿

      对解剖有所了解的瑜伽习练者应该知道，人体上下斜方肌的功能是会有所不同的，上斜方肌具有肩胛骨上提的功能，下斜方肌却是具有肩胛骨下压的功能。所以，当下斜方肌弱的时候，没有力量对抗上斜方肌让肩胛骨上提的力量，肩部自然就很容易耸起来。因此，练瑜伽总是喜欢耸肩的伽人，首先需要检查自己的呼吸问题，接着，就要学会放松心情，调控好情绪，不要太过紧张，第三，还要加强下斜方肌的练习。而对于喜欢耸肩或者肩背部已经变厚变壮的伽人，除了做以上的调整以外，还需要加强上斜方肌的放松练习。

      3个动作放松上斜方肌

      1、筋膜球或者网球按摩

      将筋膜球或者网球放在上斜方肌的位置，深深的压下去缓慢而有控制的滚动，直到完全放松。

      2、小狗式变体

      跪立在垫面上吸气，延展脊柱呼气，身体前屈向上，双手臂伸展，将左手臂从身体前侧穿过头侧在垫面上保持5-8个呼吸，换另一侧继续。

      3、鸟王式手臂

      跪立在垫面上，臀部坐在脚后跟上，左手臂在下，双手臂相互缠绕大臂与地面平行，小臂垂直于垫面保持5-8个呼吸，换另一侧继续。

      3个动作放松下斜方肌

      1、蝗虫式

      俯卧在垫面上，双手伸直放在身体的两侧吸气，延展脊柱呼气，同时抬双腿，手臂向上双手交握，或者掌心相对将意识集中在下斜方肌的位置感受它的收缩，保持30秒-1分钟重复练习2-3组。

      2、肩后伸负重练习

      跪立在垫面上，双手臂向后伸展双手夹砖，脊柱延展中立位胸腔打开，保持20-30秒重复练习2-3组。

      3、半眼镜蛇式

      俯卧在垫面上，将双手放在胸部的两侧双手肘内夹，肩部放松下沉感受下斜方肌的收紧，吸气延展脊柱呼气，脊柱延展向前向上，打开胸腔抬头，眼看前方双手肘保持斜方肌的收紧，慢慢伸直保持30秒-1分钟，重复练习2-3组。

      在练习瑜伽的时候一定要心态平和。