对于刚开始练习瑜伽的初学者来说，由于身体僵硬，英雄坐、金刚跪的时候，不是脚背疼，就是膝盖疼，亦或是两者都有？这时候该怎么办呢？

      英雄坐是瑜伽的一个基础坐姿，伸展大腿前侧，强健膝盖和脚踝，有助改善足弓塌陷。当然，如果膝关节和踝关节已经有严重问题的，不建议练习这个英雄坐和卧英雄的。但坚持练习英雄坐是可以强健但不是治愈，这一点大家一定要理性对待。

      练习英雄坐的方法很简单：跪在垫子上，双膝盖并拢，双脚向两侧分开，臀部坐在脚后跟上。

      辅助及调整方法：

      1、在坐下去之前把小腿的肌肉向后向外拨。

      在坐立之前，尽量将双小腿的肌肉向外侧拨开，为膝盖窝创造更多的空间。最常用的还有坐下来的时候把臀部肌肉往边上拨一点。

      2、做了上面调整后膝关节还有压力，或者还是坐不下去怎么办？

      a、双膝可以微分开，直到与骨盆同宽。b、小腿尽量靠近大腿。c、甚至可以让小腿和大腿重叠，臀部坐在脚后跟上，脚背压地、脚踝顺位。d、臀部下方垫砖，减小膝盖的压力。

      有人可能要问了，在b和c里面当小腿向大腿越来越靠近，直到重叠的时候，不就是金刚坐了吗？的确是的，在金刚坐里，如果脚踝疼的人，我们也会建议他选用c这样的姿势来调整。所以你可以说c是金刚坐的简易方法，也可以说是英雄坐的简易方法。

      3、让脚踝顺位，小脚趾和脚外侧向下压。

      让脚踝顺位，脚后跟在小腿的延长线上，脚掌在脚后跟的延长线上，小脚趾向下压，整个脚掌舒展，脚掌以中线为轴向两边铺开下压。

      4、如果脚踝做了这些调整还疼怎么办？

      a、脚踝下面卷一个小毛巾。b、膝盖窝后侧夹毛巾。c、多做脚踝的练习。

      在脚踝下面卷一个小毛巾也是为了创造空间。也可以在膝盖窝后侧夹毛巾，或者在臀部下方垫瑜伽砖，减小膝盖的压力。如果这样你的脚踝还疼的话，你的踝关节需要多锻炼了，不用在这个体式里面硬撑，多练习脚踝运动。

      关节的运动需要空间，我们可以通过一些小手法小调整来为关节创造空间，也可以通过辅具给关节创造空间，有空间就有自由，有自由就没有挤压没有压迫，没有挤压和压迫就没有疼痛和伤害。刚开始练习英雄坐的时候，双膝也可以先略微分开一点点，后期再慢慢靠拢。