轮式，英文名Upward Bow Pose（Wheel Pose），梵文名Urdhva Dhanurasana，Urdhva是向上的意思，Dhanu是弓的意思。是一个强度很大的后弯体式，也是很多人都比较热衷练习的体式之一。需要胸腔和肩部的灵活度，身体前侧的伸展以及四肢的力量，如果做不好很容易造成身体的疼痛。坤阳瑜伽培训教练提醒，在练习轮式之前，一定要先热身，身体做好了充分的准备，再进入轮式，这样才能更安全。

      轮式的辅助进阶练习序列

      轮式需要的那些肌肉配合

      首先我们都知道轮式极大幅度的伸展的身体的前侧，尤其是脊柱的部分，那么根据身体对称的原则，一侧伸展开了，另一侧就会收缩，可是过度收缩，收缩的不对就会给身体带来很大的问题，比如疼痛。

      收缩的肌肉主要是：菱形肌，背阔肌，腘绳肌等。

      伸展的肌肉主要是：三角肌，胸小肌，腹部肌群，髂腰肌，股四头肌，阔筋膜张肌等等。

      轮式的练习步骤：

      1、仰卧在垫子上，双脚打开与肩同宽，屈双膝，双脚慢慢的靠近臀部，双小腿与地面垂直，脚尖指向正前方，双手向上伸展，屈手肘，双手之间朝向脚尖的方向，放在双耳的两侧；

      2、利用双腿的力量，抬起髋部向上，顺势抬起后背胸腔向上，头顶点地；

      3、双脚用力蹬地，双手撑实垫面，手臂伸直，头慢慢的抬离垫面；

      4、抬起脚后跟，前脚掌撑地，屈手肘，头和身体慢慢向下；

      5、臀部慢慢向下，整个头部，后部贴实垫面，落下脚后跟，依次伸直双腿，双手放于体侧，还原到仰卧。

      轮式的正误对比图

      轮式的解剖体位图

      脊椎伸展后弯，肩胛骨上转并上提，肘关节伸直，髋关节伸展并内转，膝关节屈曲。

      轮式练习的实用技巧：

      把脚跟的内侧往下压实，防止大腿外旋。

      当脚跟内侧往下压实，连着脚跟后面的大腿后侧肌肉和臀部肌肉会启动，帮助延展髋部；同时，脚跟内侧压实，连着脚跟内侧的大腿内侧肌肉启动，帮助大腿内旋。

      轮式的辅助练习方法：

     （1）利用瑜伽砖或者伸展带的辅助练习方法

     （2）利用瑜伽球的辅助练习方法

      轮式的功效：

      延展和增强脊柱弹性，增强背部，同时也增强了双腿、双臂和手腕的力量，对头部也有很好的舒缓效果。

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