瑜伽体式中，蹲立体式可称作是练大腿的王牌动作，而且它在锻炼大腿肌肉的同时，也会对心肺造成很大的刺激作用，对提高心肺功能有明显功效。

    蹲立体式能够强身健体，促使全身血液循环，延缓衰老，可以说深蹲是青春能量的“发动机”!

    当进入下蹲时，到底是什么阻止了你？坤阳瑜伽培训教练列出以下几种可能性：

    1、脚的最大背屈

    2、僵硬的膝盖

    3、髋关节灵活度低

    4、错误的下蹲动作

    对于不能伸展髋部以保持下蹲的人来说，一种最简单的做法是扩大双脚之间的距离，或将双脚向外打开更多，这样做，会增加髋关节活动的范围，降低下蹲的难度。

    瑜伽蹲立体式之分步进入

    动作要领：

    双脚外八字张开蹲姿，略比臀部宽，膝盖向外，双手合十于胸前，手肘支撑在两膝盖内侧，背部挺直，闭上双眼，保持稳定的呼吸。

    注意力要集中在大腿上，靠大腿发力，如果注意力集中在膝盖上，就是膝盖发力了，很伤膝盖。不能憋气，要深呼吸，注意呼吸方式。

    当下蹲时，为了抵消脚后跟的重量，膝盖的灵活性和稳定性就变得很重要，膝盖可以靠近胸部，背部靠近身体的中线，当你越靠近身体的中线，就越容易找到前身部分和后身部分间的平衡。

    如果髋关节弯曲受到限制，下蹲时，背部就会更靠后，远离身体中线，人就会向后倒，增加身体后部距离，这就需要将膝盖进一步向前以达到平衡，对于很多人来说，唯一方法就是抬起脚后跟。这不是因为脚踝不够灵活，而是因为他们的膝盖和髋部不够灵活。

    此外，还可以通过瑜伽辅具来帮助调整。

    1、脚后跟垫瑜伽毯或者卷着的瑜伽垫

    2、臀部下方垫瑜伽砖或者枕头

    敬礼式

    敬礼式可以有效舒展髋部，增强关节的灵活性，使小腿后面、背部、脖子的肌肉得到很好的拉伸和放松。同时，敬礼式可以按摩腹腔和盆腔内的消化器官、生殖器官，改善消化不良、痛经、黄褐斑等病症。

    动作要领：

    站立在垫子中间，双手合十于胸前，双脚打开与肩同宽，第二根脚趾指向正前方，后背保持直立；

    随呼气屈膝下蹲，肘关节抵在两膝盖内侧，将两个膝关节向外展，随吸气，将后背和头顶向上顶送。

    单腿深蹲式

    一个标准的单腿深蹲动作，其实这不仅是力量的训练，更是平衡杆的练习。

    动作要领：

    右脚踝放在左大腿根部，往下深蹲，坐骨放在脚跟上。

    腹部内收，双手合十胸前，保持1分钟。

    如果可以保持1分钟的同学，可以尝试闭着眼睛，这会更加有挑战性。

    注意：

    最有效的下蹲是全蹲全起，缓慢进行，每天3到5分钟；第一次练习下蹲体式时，把次数控制在10～20次之内，一般不会引起肌肉疼痛。如果开始做不到全蹲，就循序渐进地从半蹲、甚至1/4蹲练起，只要坚持下去，你一定会成功的。

    而单腿深蹲的练习，更是需要协调好自己的身体，毕竟这更是平衡感的练习，平衡身体、平衡能量，初学者建议在老师的指导下完成。

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