弓式，梵文：Dhanurasana，英文：Bow Pose，是最容易辨识的瑜伽姿势之一，常用于其它形式的伸展运动。

    《瑜伽之光》说，“两手抓握两脚脚趾，从背后向上提升，牵拉到（相应）耳朵的位置，身体因而像一张拉伸的弓，这被称为弓式”

    弓式练习步骤：

    俯卧在垫子上，双腿分开与髋同宽，屈双膝，双手臂内旋向后，双手从脚背的外侧抓住脚背或者脚踝，吸气，呼吸时用小腿向后向上的力量，带动整个身体胸腔向后向上，头部随之抬起，呈“弓”的形状，稳定后保持2个自然呼吸，呼气，放松腿部肌肉恢复到开始姿势，放松身体一会儿，重复再练习一遍。

    双手就像弓弦，灵活与力量保证了动作的平稳和流畅。强大的腿部力量来自稳定的骨盆。延伸整个脊柱，胸腔完全打开，向下直达脚趾悉数扩展，感受后弯的舒适、轻松、深度、自由和力量，感受身体强有力地向上抬起。不论你的人生目标是什么，你都需要锻炼身体之弓，心念之箭，不动的专注是行动。

    坤阳瑜伽培训教练提醒练习时注意点：

    1）背部不使力，借助腿部的肌肉使背部被动地后弯。

    2）双手捉脚踝。

    3）双脚尽量避免分开。

    4）最后体式时，身体的重量不再肋骨上，在腹部上。

    5）在整个练习过程中，双臂伸直。

    6）一般与眼睛蛇、蝗虫式结合，顺序眼睛蛇 --> 蝗虫式 --> 弓式，再与前曲体式配合。

    弓式是一个比较典型的后弯类的练习，后弯类的练习，如果你是直接来弯你的腰椎进行的，那么腰椎一定会代偿。需要伸展的腹部、胸腔前侧以及骨盆和大腿前侧，反而得不到有效的伸展。所以错误的练习，却又会引起颈椎，腰椎以及膝盖关节的疼痛。

    弓式的体式细节图及正误对比图

    弓式的解剖体位图

    肩胛骨内收，肩关节伸直，肘关节伸直，髋关节伸展并内收、膝关节屈曲。

    弓式的辅助练习方法

    练习弓式的功效

    促进脊柱的伸展，减轻肩部僵硬，缓解肩部疼痛，强壮胸部和腹部肌肉，促进腹部血液循环，改善消化功能。

    练习时间

    饭后不要练习这个体式，虽然它能帮助你减轻肠胃胀气，但是也要保持空腹的时候练习。

    睡前不要练习，因为它会刺激甲状腺，脑下垂体越做越精神哦。

    需要注意的是，我们说讲的所有体式，都不是一个单独的个体，一定要先充分进行热身练习后再去尝试做弓式或者其他高级体式。

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