中文名称：拉弓式，也称射箭式，弓箭式

    英文名称：Archer Pose

    梵文名称：AkarnaDhanuasana

    梵文中“Akarna”是“（扭转）近耳朵“ “Dhanu”是 “ 弓”的意思。拉动脚部靠近耳朵的拉弓式，这个体式就像是准备要射出你手中的弓箭。

    弓箭式练习步骤

    1、坐在地面上，双脚向前伸直。

    2、用右手大拇指，食指和中指勾住右脚大脚趾，左脚大脚趾也用相同的体式抓住。

    3、呼气，弯曲左肘，弯曲膝盖的同时抬起左脚，保持一个呼吸，现在呼气，向上拉伸左脚，直到脚后跟贴近左耳。同时拉动左臂从肩部向后。不要让右脚大脚趾滑脱，整个体式中始终保持右腿伸直，注意腿后部要始终放在地面上，右膝盖不能弯曲。

    4、保持这个体式15到20秒，正常的呼吸。

    这个体式的高级体式，可以将双腿都伸直，上方腿几乎与地面垂直，双脚的大脚趾一直被紧紧的抓住，就像一张拉开的非常饱满的弓。

    弓箭式的体式要点及注意事项：

    当你开始练习这个体式时，你的上提腿会感觉很沉重。就别保持太久。只要动态地将你的左膝盖和肘部伸直再屈曲几次，先让自己可以稳定的地支撑住上提的腿和脚。

    这个体式可以调动一侧的骨盆，所以对于骶髂关节（连接骨盆和脊柱的关节）来说，这会有压力。如果你感到有任何的紧张和不稳定，或有脊柱侧弯的地方，最好避免练习这个体式。

    进入拉弓式的预备体式：

    1、仰卧手拉大脚趾式1、2、3

    2、半船式

    3、船式

    4、花环式

    弓箭式的准备练习序列

    退阶简化练习

    辅助练习方法

    弓箭式的功效：

    增强腿部和髋部的柔韧性，使腿部肌肉更加灵活，髋关节的轻微畸形可以得到矫正，腹部肌肉也得到收缩，脊柱下部得到很好的锻炼。

    按摩腹部器官，促进消化，增强注意力、力量和灵活性。

    这个体式很优美，练习者应该一直坚持练习。直到可以毫不费力地完成这个体式。就好像一个受过训练的射手正在准备从拉开的弓上把箭射出去。

    弓箭式练习禁忌

    怀孕、经期的伽人请不要练习；

    腰椎间盘突出的伽人，请在专业的老师指导下练习；

    初学者身体后侧比较僵硬的伽人，可以先做好前屈、单腿背部前屈的体式后，再练习这个动作。

    腿部筋腱受伤应该避免做这个体式，因为如果坚持练习，会恶化你的情况。

    从来没有一个完美的体式，连艾扬格大师最终都说，他自己的三角式还有很多问题。学会与身体对话，瑜伽是每天进步，而不是完美无瑕，坚持练习就一定会有效果！

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