众志成城，抗击疫情！

    居家健身，就是贡献！

    突如其来的疫情，牵动着全国人民的心，全国各地启动一级响应，大家也积极响应号召，在家防护。又逢春节假期，过年不长几斤肉，怎么对得起吃下去的鸡鸭鱼肉~

    而且放松练习的瑜伽人一定不少吧！身体可是有记忆性的，在你偷懒的期间，身体对瑜伽的记忆也在慢慢消退哦！这也就是为什么很多人节后练习，感到僵硬、无力~

    俗话说“长肉先长肚”，腹部是全身最容易积累脂肪的地方。然而长肉容易，掉肉难。特别是在寒冷的冬季，身体为了能储存能量过冬会大量囤积脂肪，导致腹部里三层外三层都是赘肉。当各种夏装上市的时候，那腹部的赘肉就无处躲藏，妹子们，想想是不是特别闹心？

    妹子们都想拥有一副纤细的美腰，除了做仰卧起坐，不妨试试这组瑜伽，帮助我们甩掉“春节肚”，帮助消化，强化核心力量，打造健美腰腹。

    一、鸽子式

    鸽子式可以锻炼到我们平时很少伸展的大腿前侧的肌肉，髋部韧带也能得到伸展，还可以柔软肩关节、强化大腿及小腿曲线、让腿部肌肉结实有弹性，使腰身更柔软、纤细，还能消除手臂上多余的赘肉。

    【动作要领】

    1.坐立垫面，双腿向前伸直，腰背挺直。曲左膝，收左脚放于右大腿内侧，转身体向左，左侧腿脚后跟贴近会阴，右侧腿向后伸展。

    2.吸气时，打开胸腔，脊柱向上延展，呼气时，曲右膝，右小腿垂直地面，左臂向上伸展，右臂弯曲，有手肘内侧勾住右脚脚趾。双手交扣，眼看右手肘方向，停留5次呼吸。

    3.随着下一次吸气，解开双手还原双腿和身体到坐立地面的状态。调整放放松后，进行反侧练习。

    【特别注意】

    1.初学者可以将左手放在左膝盖上，不要强迫自己的身体。

    2.左膝盖弯曲时，双肩要向后打开，胸腔上提打开，小腹内收。

    3.髋部下沉，保持髋部端正朝前。

    4.前腿的外旋和后腿的内旋在这里很重要，可以加强拉伸，但同时会伴有正常的肌肉拉伸的疼痛感，用呼吸去缓解。

    二、单腿后仰式

    单腿后仰式，可以锻炼腹部肌肉，消除腰部两侧多余脂肪，促进消化，有效排出体内毒素，塑造腰身。

    【动作要领】

    1.从山式站立开始，双腿并拢，双手放在腰部两侧，

    2.吸气，收紧腹部，呼气，躯干向后弯曲，使得上半身与地面平行，颈部上仰，保持平衡，同时弯曲左膝，左腿上抬，双手握住左膝处，坚持约15-30秒时间。

    3.随着下一次吸气，解开双手还原双腿和身体到站立地面的状态。调整放放松后，进行反侧练习。

    三、蝎子式

    蝎子式，要求重心放于双臂上，双腿向后上方伸展，头部靠近脚掌的位置，可以有效拉伸腹部，消除多余脂肪，促进消化，预防便秘、腹胀等，塑造腰身。

    【动作要领】

    1.练习之前，建议做3-5遍拜日式A和B热身。

    2.从婴儿式开始做，双膝弯曲臀部坐在脚后跟上，双臂伸展放于身前。

    3.确保你的前臂相互平行，抬起你的臀部向上，腿部绷直，进入海豚式。

    4.重心放在双臂之间，腰腹部用力抬起你并拢的双腿，脚尖指向天花板。

    5.慢慢调整你的重心向身体下后方，弯曲你的双膝，脚尖指向头部，目视前方，坚持约15-30秒时间。

    【特别注意】

    建议：初级练习者，刚开始进入此体式可以靠墙来辅助练习。

    瑜伽初学者尝试这个体式前要格外谨慎，即使你的身体非常棒，但是当你第一次尝试蝎子式的时候，也必须在瑜伽教练的指导下进行。

    如果你的腿部或臀部受伤，有时候会眩晕，或者有高血压、心脏病等心脑血管疾病，或者你处于怀孕或月经期间，你不能练习这个体式。

    完成蝎子式，关键在于做到力量、柔韧、平衡的统一，特别是需要肩膀的打开和手臂力量。如果这两方面比较弱，建议先加强这两方面再练习蝎子式。

    瑜伽最重要的是放松、平衡、获得宁静。每次练习的时候，老师让我们始终微笑，关注身体，让身体、心灵在一呼一吸中吸进纯净，吐出毒素。松了眉头，心脏就舒展了，身体就放松了，经常笑的人自然美丽，经常笑的人一定知足，心无旁骛。

    为了提高抵抗力，增强身体素质，大家一定要坚持运动。在家运动的时候，不要忘记运动前、后的拉伸，保护关节和肌肉，提高柔韧性，安全练习，保护好自己是前提哦。

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