《瑜伽之光》说，“两手抓握两脚脚趾，从背后向上提升，牵拉到（相应）耳朵的位置，身体因而像一张拉伸的弓，这被称为弓式”是最容易辨识的瑜伽姿势之一，常用于其它形式的伸展运动。因为体式呈现出来的终极状态就像一张拉伸开来的弓，在弓式中专注而自信的保持，久而久之，改善体态，助你气场全开！ 

    今天瑜伽教练培训分享高级瑜伽体式：“弓式”及“站立拉弓式”。

    弓式    Dhanurasana

    在这个体式中，手臂就像是弓弦，向上拉起头部、躯干和腿部；就像是一张拉开的弓，因此这个体式得名“弓式”。

    动作步骤

    1.俯卧，脸朝下，下巴贴地，双臂自然放于身体两侧。

    2.呼气，屈膝．同时两臂向后伸展．双手分别抓住两侧脚踝，抬高头部与颈部，保持2个呼吸的时间。

    3.完全地呼气，双膝略微分开，抬离地面，拉动双腿抬离地面，同时带动胸部离开地面。双手将双膝尽力抬高，身体拉紧成弓形，尽力让肋骨和骨盆离地，只用腹部支撑身体的全部重量。保持这个体式20~60秒，正常的呼吸。

    4.呼气，松开脚踝，双腿伸直，让头部、双腿、双臂重新回到地面、放松。

    加深练习：

    随着练习的深入，你可以继续抬升双腿和上半身，头尽可能后仰，腿部完全向上伸展，再将双腿、双膝和脚踝并拢，保持这个体式20~60秒，正常呼吸。

    练习要点：

    1.肩胛骨内收，肩关节伸直，肘关节伸直，髋关节伸展并内收、膝关节屈曲。

    2.抬高腿部的过程中，双膝不要并拢，因为如果膝部靠在一起的话，就无法使双腿抬到足够的高度，由于腹部伸展，呼吸将加快，无需担心。

    3.停留时，尽量保持好呼吸，有可能的话可慢慢加大上抬的程度。

    益处：

    这个体式能够使脊柱向后得到充分的伸展，重新恢复弹性，减轻肩部僵硬，缓解肩部疼痛，并增强腹部器官功能，促进腹部血液循环，改善消化功能。患有椎间盘突出的人可以经常练习这个体式以缓解病痛。

    练习禁忌：如在练习感到背部有痛感，立刻中止体式尝试内收尾骨或使用伸展带辅助练习。

    站立拉弓式    Standing bow pose

    动作步骤：

    1.山式站立，弯曲右膝盖，右手从内侧抓脚踝/脚背，左手臂向上拉伸，大臂靠近左脸，手掌朝前，能量传到手掌；

    2.膝盖并拢，髋部摆正朝前，身体自然站立。右腿和右手对抗，把右腿往上抬高，在这里有个问题，右腿很容易往右侧打开；

    3.要尽量让右膝盖保持靠近中线，右腿慢慢往上伸直，身体前倾，左手臂与地面平行；

    4.右手松开右腿，右脚回到地面上，双臂放于身体两侧，恢复山式站立；

    5.呼气，抬左脚，屈左膝，在另一侧重复这个体式。

    提示与建议：

    1.在你开始抬起腿之前，用你的手指抓住它之后，把你的膝盖放在一起。这将帮助你保持平衡，当你开始向上伸展你的腿。

    2.用你抬起的腿踢回，同时，用身体向前倾斜。这将有助于你保持平衡，并获得一个自然的弓在你的下脊柱。慢慢来，不要强行在腿之间完全分开。

    益处：

    练习这个体式可以使脊柱下部和腿部肌肉得到很好的锻炼，同时腹部肌肉可以得到收缩，从而促进肠胃蠕动；另外，这个体式还可以矫正髋关节的轻微畸形。

    简单两个拉弓的瑜伽体式，需要的是每天都坚持锻炼一下，已达到缓解全身疲劳，一身舒服的感觉。同时锻炼出了你的协调能力和稳定性，帮助你形象上更加优雅，迷人！

    需要注意的是，我们说讲的所有体式，都不是一个单独的个体，一定要先充分进行热身练习后再去尝试做弓式或者其他高级体式。

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